Mindset und Selbstvertrauen

Dankbarkeitsliste: 15 +1 Punkte, um wieder Dankbarkeit zu spüren

Das Bild zeigt eine herzförmige Blume, die für Dankbarkeit steht. Wie du in das Gefühl der Dankbarkeit eintauchen kannst, erfährst du in diesem Artikel mit einer Dankbarkeitsliste. Visualisiert von www.achtsam-engagiert.de

Die letzten Wochen und Monate dümpelten so hin, meine Motivation und Stimmung auch. Im letzten Artikel beschreibe ich dieses Languishing-Phänomen, das so viele gerade erleben. Nicht nur mein Blog ist dadurch ein wenig in den Winter- bzw. Frühjahrsschlaf gesunken. Denn auch wenn ich es selbst eigentlich besser wissen sollte, leiden manche meiner Rituale unter meinem Languishing, wie z. B. Meditieren. Ein Ritual ziehe ich allerdings konstant durch: Mein Dankbarkeits-Tagebuch.

Wie ich in einem anderen Artikel geschrieben habe, nutze ich mein Journal für regelmäßige Reflexionen. Fester Bestandteil ist die Frage, wofür ich heute dankbar war. Dieses Dankbarkeits-Ritual übe ich nun schon seit mehreren Jahren aus. Manchmal stelle ich fest, dass sich meine Antworten sehr wiederholen. Insbesondere in der aktuellen Zeit, in der wenig passiert und alles eher eintönig erscheint. Mir hilft es dann, wenn ich den Blick etwas weite. Im heutigen Artikel habe ich einige Dankbarkeitskategorien mit Beispielen für dich aufbereitet, die dich dabei inspirieren, den Fokus auf andere Aspekte zu richten.

Mach dein Dankbarkeits-Ritual nicht zu einem aufgewärmten Essen

Für mich ist das mit der Dankbarkeit wie mit gutem Essen: Ich liebe Gemüse-Curry und könnte davon auch durchaus mehrere Tage hintereinander essen. Aber irgendwann verliert es das Besondere und vor allem nach dem x-ten Aufwärmen die Nährstoffe. So verhält es sich auch mit deinem Dankbarkeitsjournal. Wenn du nur noch stumpf dasselbe aufschreibst, ohne es zu spüren, ist es wie zu häufig aufgewärmtes Essen: Es füllt zwar den Magen (oder die Seiten), liefert aber keine Nährstoffe mehr.

Das A und O beim Dankbarkeitsjournal ist also, wirklich in das Gefühl der Dankbarkeit einzutauchen. Wenn dir das gelingt, auch wenn du Dankbarkeitsmomente wiederholst, ist das wunderbar. Wenn dir das wie mir manchmal schwerfällt, ist die folgende Liste genau das richtige für dich. Sie hilft dir dabei, deinen Dankbarkeitsfokus gezielt auf andere Punkte zu lenken, um so noch mehr in das Gefühl der Fülle einzutauschen. Lies diese Liste durch und wenn du spontan merkst, dass ein Punkt mit dir resoniert oder andere Dankbarkeitsassoziationen in dir weckt, dann schreibe es dir am besten direkt auf.

Inspirations-Liste für mehr Dankbarkeit in deinem Leben

Das Bild zeigt eine Dankbarkeitsliste / Dankbarkeitswolke mit vielen Aspekten des Lebens, für die es sich lohnt, dankbar zu sein. Visualisiert von www.achtsam-engagiert.de

Hole diese Liste immer dann hervor, wenn du vor deinem Journal sitzt und du nicht ins Fühlen kommst oder dir grundsätzlich nichts einfällt, wofür du heute dankbar bist. Los geht‘s:

Ich bin dankbar für die Beziehungen in meinem Leben:

Welche Beziehungen hast du? Welche Gespräche hast du heute geführt? Hat dir jemand ein Lächeln geschenkt? Welche Kontakte gab es heute? Gab es von irgendwem ein nettes Feedback, eine Hilfe oder eine Einladung zu einem (virtuellen) Treffen? Erweitere deinen Kreis von deinem Partner oder deiner Partnerin, deiner Familie oder deinem Freundeskreis auf Kolleg:innen, Nachbar:innen oder andere Alltagsbekanntschaften, die dir eine Freude schenken.

Ich bin dankbar für Essen:

Hast du mal darüber nachgedacht, wie viel passieren musste, ehe dein Essen auf deinem Teller landet? Es braucht die Sonne, um aus dem Samen Weizen wachsen zu lassen. Es braucht den Bauer, der ihn erntet. Es braucht den Bäcker, der es verarbeitet. Es braucht den Verkäufer, der dir das leckere Brot reicht. Und das sind längst noch nicht alle Einflüsse, die dafür gesorgt haben, dass du eine leckere Stulle zum Abendbrot essen kannst. Und dann noch der Duft des frischen Brotes…

Ich bin dankbar für meine intakten Sinne:

Viele Corona-Erkrankte erleben den Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns. Ich habe das früher bei Erkältungen auch immer gehabt und weiß: Das nimmt dem Essen irgendwie die ganze Freude. Umso schöner ist es, wenn ich nach meinem würzigen Gemüse-Curry die Süße des Desserts schmecken und genießen kann. Und was wäre ich nur ohne Musik, die mir je nach Stilrichtung Trost, Freude, Energie oder Entspannung schenkt? Außerdem bin ich so froh, dass ich dank meines Sehsinns lesen und dadurch in unendlich viele tolle Geschichten eintauchen kann. Noch dankbarer bin ich, dass ich das Lächeln meiner Lieblingsmenschen sehen kann.

Ich bin dankbar für meinen Job:

Ich finde es keine Selbstverständlichkeit, dass ich so gut wie jeden Morgen mit einem Lächeln zur Arbeit gehen kann. Natürlich freue ich mich auch auf meinen Feierabend, aber im Großen und Ganzen mag ich meinen Job. Und er schenkt mir ein Gehalt, das mir das Leben ermöglicht, das ich leben möchte. Dies führt mich zum nächsten Punkt:

Ich bin dankbar für Wohlstand:

Gönnst du dir manchmal etwas? Hast du dir vielleicht ein Kleidungsstück gekauft, einfach nur, weil es dir gefällt und nicht weil du es brauchst? Bestellst du dir regelmäßig Essen? Hast du ein Abonnement (Fitnessstudio, Zeitschrift, Netflix, Spotify)? Lebst du in einer schönen Wohnung? Hast du ein Smartphone, das dich mit der Welt, deinen Freunden und etlichen Apps verbindet? Führe dir dies vor Augen, denn all das ist für viele Menschen keine Selbstverständlichkeit.

Ich bin dankbar für meinen Körper:

Wir bemerken unseren Körper oft nur, wenn etwas nicht stimmt und er sich bemerkbar macht. Aber überlege mal, welches Wunderwerk er tagtäglich leistet. Ganz automatisch lässt er dich atmen, lässt dein Herz pumpen, dank deines gesamten Verdauungssystems Nährstoffe verarbeiten und Giftstoffe ausscheiden, verknüpft ständig Synapsen in deinem Gehirn und lässt dich einfach so im Schlaf all deine Eindrücke verarbeiten, damit du am nächsten Tag erholt aufwachst.

Ich bin dankbar für mein Freizeitleben:

Es gibt so viele schöne Hobbies, die ich ausübe und die mir immer wieder Freude schenken. Welche sind deine und warum tun sie dir gut?

Ich bin dankbar für die Natur:

Woran kannst du dich besonders erfreuen? Ich liebe es zum Beispiel, regelmäßig spazieren zu gehen und anhand der Natur den Wechsel der Jahreszeiten zu beobachten. Ich liebe es, wenn wie gerade die Krokusse überall wild verstreut anfangen zu blühen. Die Pflanzen in meiner Wohnung schenken Farbe und frischen Sauerstoff.  Die steife Hamburger Brise pustet mir immer wieder den Kopf schön frei. Die Sonne wärmt mein Gesicht und lässt meinen Körper Vitamin D produzieren…

Ich bin dankbar für kleine Haushaltshelfer:

Ganz besonders oft findet Herb, mein Saugroboter, Erwähnung in meinem Dankbarkeitsjournal. Kein Scherz. Es schenkt mir eine tiefe Freude zu wissen, dass er sein Werk erledigt, während ich beispielsweise einkaufen bin und mich danach nicht mehr um das Staubsaugen kümmern muss. Ebenso bin ich unglaublich froh, dass ich eine Spül- und Waschmaschine habe. Wer einmal in einem Historienfilm gesehen hat, wie mühselig früher die Wäsche ausgeschrubbt wurde, weiß in etwa, wovon ich rede.

Ich bin dankbar für Technologie:

Ich bin total froh, dass ich trotz Home Office meine neuen Kolleg:innen dank Videotelefonie ein wenig besser kennenlernen kann. Ich finde es schön, meine Eltern mit Fotos und Nachrichten aus meinem Alltag auf dem Laufenden zu halten. Ich bin dankbar für Online-Yoga-Stunden, meine Telefon-Flatrate und die Möglichkeit, mit lieben Menschen per E-Mail in Kontakt zu bleiben…

Ich bin dankbar für Mobilität:

Ich notiere mir echt sehr oft, wie dankbar ich für mein 20 Jahre altes Fahrrad „Toscana Lady“ bin, mit dem ich fast tagtäglich zur Arbeit, zum Einkaufen und zu Verabredungen cruise. Ebenso dankbar bin ich für den guten öffentlichen Nahverkehr in Hamburg sowie für die deutsche Bahn, die mich zu meinen Eltern, meinem Bruder und meinen Freund:innen bringt.

Ich bin dankbar für das Land, in dem ich lebe:

In einem entwickelten Land wie Deutschland zu leben, bietet unendlich viele Vorteile. Ein Blick nach Amerika reicht, um immer wieder dankbar zu sein für unseren Sozialstaat, der einen auffängt, wenn einem die Gesundheit oder die Arbeit abhanden kommt. Ich bin dankbar, in einer Demokratie zu leben, in der es freie Medien gibt und es sowohl für Wissenschaftler also auch für Aluhut-Schwurbler problemlos möglich ist, frei ihre Meinung zu äußern. Es ist verglichen mit der Weltbevölkerung ein Privileg, dass ich so eine tolle Schulbildung genießen und anschließend studieren konnte. Ich bin dankbar, für meinen deutschen Reisepass, der mir total unkompliziert den folgenden Punkt ermöglicht:

Ich bin dankbar für Reisen:

Wer mich ein wenig kennt, weiß, wie groß mein Fernweh ist und wie sehr ich es liebe, neue Länder und Landschaften zu erkunden (hier erfährst du mehr über achtsames Reisen). Die Welt sehen zu können und dadurch meinen Horizont zu erweitern, ist einfach nur grandios und schenkt mir den nächsten Punkt:

Ich bin dankbar für schöne Erinnerungen:

Mein Leben hat mir schon so viele schöne Momente geschenkt: Das sind nicht nur die offensichtlichen Highlights wie meine erste Fernreise nach New York oder mein Fallschirmsprung. Es sind vor allem viele kleine Erinnerungen aus meiner Kindheit (z. B. wie mein Vater mich auf seinen Füßen hat fliegen lassen) und der Gegenwart (z. B. Konzertbesuche, tiefsinnige Gespräche, flache Bachelor-Abende, Lachanfälle aufgrund noch flacherer Witze, gemeinsame Kochabende und schöne Tagesausflüge). All dies schenkt mir Freude und ein so starkes Gefühl von Dankbarkeit. Was mich zum nächsten Punkt bringt:

Ich bin dankbar für Gefühle:

Vielleicht kennst du auch das Gefühl von Gefühllosigkeit. Für mich war das lange Zeit sehr präsent. Es fühlte sich alles nach einer grauen Suppe an. Kognitiv wusste ich, wenn ich einen freudigen Moment erlebte und konnte mich auch durchaus entsprechend verhalten. Aber ich habe es eben nicht tief im Innern gespürt. Umso mehr bin ich heute dankbar dafür, dass ich Gefühle wie Vorfreude, Zufriedenheit oder Dankbarkeit empfinden kann. Und auch wenn es paradox klingt, bin ich dankbar für all die schmerzlichen Gefühle (oder auch liebevoll Gefühlsmonsterchen genannt). Denn die Gefühlsklaviatur ist lang und ich spiele sie wieder komplett, denn nur so wird ein abwechslungsreiches Musikstück draus.

Und zu guter letzt eine Art Kopfstand:

Ich bin dankbar für all die Dinge, die ich nicht habe:

Ich leide unter keinen Schmerzen (stell dir mal vor, du hättest gerade Zahnweh). Ich erlebe keine Gewalt. Ich bin keiner Diskriminierung ausgesetzt. Ich empfinde keine Existenzängste. Ich habe keine schlimmen physischen oder psychischen Erkrankungen. Ich werde nicht verfolgt aufgrund meiner Herkunft, meines Geschlechts, meiner Sexualität oder meines (Nicht-)Glaubens. Ich leide keinen Hunger. Ich werde nicht als Hexe verbrannt oder als hysterisch in eine Klapse gesteckt, weil ich meine Meinung kundtue und im falschen Jahrhundert geboren wurde. Ich bin nicht unter schwierigen Verhältnissen groß geworden. Ich bin nicht einsam. Ich habe keine Schulden, die mir schlaflose Nächte bereiten. Ohnehin habe ich fast nie schlaflose Nächte.

Ich bin überzeugt davon, dass mein abendliches Dankbarkeitsritual dazu beiträgt, abends mit einem guten Gefühl ins Bett zu gehen und friedlich zu schlafen. Alles in allem: Ich bin dankbar für Dankbarkeit.

Diese Dankbarkeitsliste ist natürlich hochgradig subjektiv und für uns alle gibt es noch zahlreiche weitere Dankbarkeitskategorien. Kommt dir noch etwas in den Sinn, was für dich besonders wichtig ist? Woran denkst du sofort, wenn du das Gefühl von Dankbarkeit in dir erzeugen willst? Ich freue mich, wenn du deine Gedanken per Kommentar oder E-Mail mit mir teilst. Kommentiere auch gern unter meinem Instagram-Beitrag. Übrigens: Ich bin auch dankbar für jedes Like 😊

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