Als ich gerade schreiben gelernt habe, bekam ich direkt mein erstes Tagebuch geschenkt. Sofort hatte ich Gefallen daran gefunden. Seitdem habe ich zwei Kartons an Büchern vollgekritzelt und meine Hoffnungen, Träume, Ängste, Stolpersteine und Erfolge darin festgehalten. Schreiben hilft – das wusste ich immer schon. Heute schreibe ich kein Tagebuch mehr. Ich journale. Aber was bedeutet das eigentlich? Wo ist der Unterschied? Wie funktioniert es und vor allem: Was bringt’s?
10 wissenschaftlich erwiesene Vorteile des Journalings
Dafür habe ich mich mal auf die Suche begeben und bin auf die Seite von schreibenwirkt gestoßen. Dort hat mein Blogger-Kollege Paul die Erkenntnisse aus vielen verschiedenen Studien zusammengetragen und hat folgende 10 Benefits des Journalings zusammengefasst:
- Verbessert Gedächtnis und IQ
- Stärkt das Immunsystem
- Verringert Stress
- Verbessert den Schlaf
- Macht glücklicher
- Fördert Kreativität und Problemlösungskompetenz
- Erhöht die Jobzufriedenheit
- Verbessert die soziale Intelligenz
- Fördert die Kommunikationskompetenz
- Führt zu einer höheren Zielerreichung
Wenn du detaillierter erfahren willst, was es mit den einzelnen Punkten auf sich hat und welche wissenschaftlichen Studien dem zugrunde liegen, schau mal in den Artikel „10 wissenschaftlich belegte Wirkungen des Journaling“.
Tagebuchschreiben und Journaling: Was ist der Unterschied?
Diese Benefits beziehen sich zum Großteil allgemein auf das reflektierende Schreiben und machen keinen Unterschied zwischen Tagebuchschreiben und Journaling. Aber was unterscheidet diese Methoden eigentlich? Ist das eine nur ein neudeutscher Begriff für das andere? Die Antwort lautet: Jein. Lass uns das mal genauer anschauen.
Der Duden definiert Tagebuch als „Buch, Heft für tägliche Eintragungen persönlicher Erlebnisse und Gedanken“. Gibt man den Begriff Journal ein, erhält man mehrere Bedeutungen – unter anderem einen Verweis auf das Tagebuch. So weit, so Synonym.
Frei (Tagebuch) vs. strukturiert (Journal)
Der Name Tagebuch impliziert, dass täglich geschrieben wird. Das kann für das Journaling zutreffen, muss es aber nicht. Beim Tagebuchschreiben geht es darum, jeden Tag das Erlebte sowie die Gefühle und Gedanken dazu frei und meist ausformuliert aufs Papier zu bringen. Beim Journaling geht es meist strukturierter zu, anhand vordefinierter Fragestellungen und Reflektionsaufgaben.
Und eine ganz persönliche Unterscheidung finde ich ebenfalls: Wenn ich meine alten Bücher anschaue, sind das zweifelsohne die Tagebücher eines Kindes und einer Pubertiertenden. Betrachte ich die Bücher der letzten Jahre, bezeichne ich sie eher als Journal. Irgendwie ist der Begriff Tagebuch für mich einfach sehr stark verbunden mit den Irrungen und Wirrungen meines jüngeren Ichs. Heute fühle ich mich wohler mit dem Begriff Journal, denn es beschreibt treffender die etwas zielgerichtetere Variante meiner Reflektion.
Journaling: Den Tag strukturiert reflektieren
Beim Journaling geht es viel um Impuls- und sturkturierte Reflektionsfragen, die du dir täglich, wöchentlich oder monatlich beantworten kannst. Oft geht bei manchen Fragen eine definierte Aufzählung einher, wie zum Beispiel „Nenne drei Dinge, für die du heute dankbar bist“. Der Vorteil davon: Wir animieren damit unser Gehirn, die gewünschte Zahl zu erreichen – selbst dann, wenn wir einen Tag hatten, den wir am liebsten aus dem Kalender streichen würden. Ich notiere mir meine Dankbarkeitsmomente mittlerweile ohne vorgegebene Anzahl. Allerdings habe ich mal so begonnen, um in die Routine reinzukommen und würde dies daher auch jedem Anfänger empfehlen.
Best-of: Offene Journaling-Fragen und Methoden
Nun geht’s aber los mit meiner Best-of-Liste der Journaling-Fragen und Methoden
- Wofür bist du dankbar?
- Morgens: Was würde deinen Tag gut machen?
Abends: Was hat deinen Tag heute gut gemacht? - Was ist dir heute Schönes passiert?
- Was war dein größtes Erfolgserlebnis?
- Was hättest du heute anders machen können, um den Tag noch besser zu gestalten?
- Morgens: Was wirst du heute für dich tun?
Abends: Was hast du heute für dich getan? - Welche Erkenntnis hast du gewonnen?
- Was hast du Neues gelernt?
- Was hat dich inspririert?
- Morgens: Was wirst du dir heute Gutes tun?
Abends: Was hast du dir heute Gutes getan? - Mit welcher Intention möchtest du in den Tag / die Woche / den Monat starten?
- Womit möchtest du anfangen? Und womit möchtest du aufhören?
- Welche Gewohnheit tut dir gut? Welche Gewohnheit möchtest du loslassen?
- Welche Herausforderung hast du aktuell? Was kannst du daran ändern und was nicht? Womit wirst du anfangen?
- Welche Aufgaben möchtest du heute / morgen / diese Woche / diesen Monat erledigen?
- Welche Ziele hast du? Welche Meilensteine möchtest du erreichen?
- Segelboot-Methode
- Rose-Knospe-Dorn-Methode
- Eine Handvoll Gutes
- Ziele definieren nach der Winning the Princess-Methode
Best-of: Geschlossene Journaling-Fragen
Neben diesen offenen Fragen gibt es auch noch zahlreiche geschlossene Fragen, die du dir beantworten kannst. Das geschieht meist über das Anhaken von Checkboxen, 5er-Skalen oder anderweitigen Visualisierungen. Häufige Fragen hierfür sind:
- Hast du genug getrunken?
- Hast du Sport gemacht?
- Hast du genug geschlafen?
- Wie gut hast du dich ernährt?
- Hast du meditiert?
- Bist du achtsam mit dir? Bist du achtsam mit anderen?
- Wie fühlst du dich? Wie ist deine Stimmung?
- Bist du zufrieden mit deinem Leben?
- Wie zufrieden bist du mit deiner Arbeit?
- Verbringst du Zeit mit deinen Freunden / deiner Familie?
- Verfolgst du deine Ziele / Herzensprojekte?
Darüber hinaus gibt es unzählige Ideen und Möglichkeiten, was noch Einzug in dein Journal halten kann: klassische Kalenderblätter für deine Tages-, Wochen oder Monatsplanung, Bücher- und Filmlisten, eine Bucket-List, positive Affirmationen, Statistiken (wie z. B. in meinem Fall die Blog-Statistik), Urlaubspläne und Packlisten, Pro-/Kontra-Tabellen für eine Entscheidung und so weiter und so fort.
Ein Blick in mein Journal
Ich möchte nicht soweit gehen, mein Journal für dich zu öffnen. Privat ist privat 🙂 Aber ich möchte dir trotzdem einen Einblick gewähren und zwar in meine ganz persönliche Journaling-Routine. Ich habe mit vielen unterschiedlichen Fragen und Methoden rumexperiment, aber über die letzten Jahre haben sich folgende Fragen zu meinem täglichen Standard entwickelt:
- Ziele für morgen: Hier liste ich feste Termine ebenso wie eigene Ziele auf, z. B. Verabredung mit xy um 17 Uhr, Klavier üben, meditieren, einkaufen.
- Intention für morgen: Hier schreibe ich jeden Tag wechselnde Affirmationen auf, die mich am nächsten Tag begleiten sollen, wie z. B. „Ich bin voller Freude und Leichtigkeit“.
- Erfolgserlebnis: Erfolge verdienen Anerkennung, egal wie groß oder klein. Und so sammelt sich hier von „Ich habe endlich meine Wäsche weggebügelt“ über „Ich habe mich zum Führungskräfteausbildungsprogramm qualifiziert“ alles an kleinen und großen Erfolgen.
- Erkenntnis: Hier notiere ich Erkenntnisse des Tages. Auch hier spielt es keine Rolle, wie marginal die Erkenntnis sein mag, denn seien wir mal ehrlich: nicht jeder Tag birgt eine vom Hocker hauende Erkenntnis. Aber jeder Tag birgt zumindest ein kleines Aha. Und sei es nur: „Es bringt mir wider Erwarten echt Spaß, Brot selbst zu backen.“
- Dankbarkeit: Versteht sich von selbst und ist unter allen Fragen diejenige, die meines Erachtens psychologisch gesehen, die wichtigste und effektivste ist, um durch das Journaling den Fokus auf das Positive zu richten und nachhaltig und nachweislich zufriedener zu werden.
Das Wichtigste zum Schluss: Journaling soll dich nicht stressen
Ich hoffe, du konntest aus diesem Artikel nun ganz viel Inspiration ziehen, um selbst mit dem journaln zu beginnen oder deine Routine mit frischem Input und neuer Motivation fortzusetzen. Eines ist mir zum Schluss aber noch ganz wichtig: Auch wenn ich versuche eine tägliche Journaling-Routine einzuhalten, gelingt mir dies nicht immer. Das ist aber auch nicht weiter schlimm, denn ich komme immer wieder dahin zurück. Das Wichtigste ist also, dass dein Journal dich nicht stresst, sondern unterstützt. Schau hier einfach, was für dich das beste Vorgehen und der beste Rhythmus ist. In diesem Sinne: Ran an den Stift und viel Freude!
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