Kommunikation und Beziehungen

Einsamkeit – was sie bedeutet und was dagegen hilft

Einsamkeit ist ein Gefühl, das derzeit sehr viele kennen und das weit über Alleinsein hinaus geht. Das Bild zeigt eine weinende Figur. Visualisiert von www.achtsam-engagiert.de

Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse sagen 80 Prozent aller Deutschen, dass das Fehlen persönlicher Treffen sie in der Corona-Krise belastet hat. Diese Zahl ist so enorm hoch, dass ich sie noch mal wiederholen möchte: 8 von 10 Deutschen leiden unter der Einschränkung persönlicher Treffen. Alleinsein ist ein Zustand, Einsamkeit ein Gefühl. Heute wollen wir einen Blick auf beides werfen, weil es aktuell wohl wichtiger denn je ist.

Einsam fühlt sich jeder hin und wieder


Vor einer Weile hatte ich mich mit einer Freundin über meinen Blog unterhalten. Ich habe sie gefragt, welche Themen sie interessant fände. Zu meiner großen Überraschung sagte sie, sie würde gern etwas über Einsamkeit lesen. Wieso mich dies überraschte? Sie ist in einer (soweit man das von außen einschätzen kann) liebevollen Partnerschaft, hat ein gutes Verhältnis zu ihrer Familie und einen guten Freundeskreis. Wieso also dieses Thema? Nun, weil es jeden von uns betrifft, völlig unabhängig vom Beziehungsstatus und vom Alter.

Als introvertierte Person bin ich oft allein, aber kaum einsam


Ich muss zugeben, in dieses Thema musste ich mich erstmal ein wenig einlesen. In meinem Leben war ich schon oft alleine. Als eher introvertierte Person ist dies allerdings ein Zustand, den ich meist sehr genieße und oft aktiv herbeigeführt habe. Einsam fühle ich mich selten. Wenn ich alleine bin, fallen mir lauter schöne Beschäftigungen ein und ich komme wieder zur Ruhe. Alleinsein ist für mich im Großen und Ganzen positiv konnotiert. Das Gefühl von Einsamkeit empfinde ich meist nur dann, wenn ich gern bei jemanden wäre, ohne dass dies möglich ist. Hallo Corona, sage ich da nur und so ist es offenbar den meisten Deutschen gegangen.

„Ich warte darauf, dass es klingelt und jemand mit Bier und anderen Gedanken kommt“.

Jörg Fauser

Spannenderweise empfinde ich Einsamkeit gelegentlich aber auch dann, wenn ich in Gesellschaft bin. Wie kann das sein? Werfen wir mal einen genaueren Blick darauf.

So entsteht das Gefühl der Einsamkeit


Zunächst einmal ist Einsamkeit quasi die Kehrseite von einem Zugehörigkeitsgefühl. Zu Urzeiten und noch lange darüber hinaus, war es für das Überleben elementar, einer Gemeinschaft anzugehören. So gesehen, ist das Einsamkeitsgefühl wie eine evolutionäre Warnlampe. Eine Studie des Massachusetts Institute of Technology hat sogar gezeigt, dass Neuronen eine spezielle Region im Gehirn antriggern, wenn es zur Einsamkeit kommt.

Nun fühlen wir uns aber selbst dann manchmal einsam, wenn wir in Gesellschaft sind – unsere biologischen Warnlampen also eigentlich gar nicht angehen dürften. Wieso das so ist, beschreibt der Autor Benedict Welles in seinem Buch „Vom Ende der Einsamkeit“ recht treffend. Darin steht:

„Das Gegengift zu Einsamkeit ist nicht das wahllose Zusammensein mit irgendwelchen Leuten. Das Gegengift zur Einsamkeit ist Geborgenheit.“

Benedict Welles „Vom Ende der Einsamkeit“


Geborgenheit schenkt uns eben nicht eine Gruppe willkürlicher Leute auf irgendeiner corona-tauglichen Gartenparty, sondern die echte Verbindung, die wir zu Menschen spüren. Auch die Autorin Marina Keegan hat sich in einem ihrer Essays damit auseinandergesetzt und schreibt:

„Wir haben kein Wort für das Gegenteil von Einsamkeit, aber wenn es eins gäbe, könnte ich sagen, genau das will ich im Leben. (…). Es ist nicht ganz Liebe und nicht ganz Gemeinschaft; es ist einfach dieses Gefühl, dass da Leute sind, eine ganze Menge Leute, die alle an einem Strang ziehen. Die auf deiner Seite sind.“

Marina Keegan „das gegenteil von Einsamkeit“

3 Faktoren für Einsamkeit


Ob es eine ganze Menge Leute dafür braucht oder ein paar einzelne Ausgewählte reichen, sei mal dahingestellt. Dem Psychotherapeuten Ross Rosenberg zufolge können drei Aspekte gleichermaßen zum Einsamkeitsgefühl führen:

  1. fehlende Verbundenheit
  2. soziale Unsicherheit
  3. tatsächliches Alleinsein für eine längere Zeit

Die nachweislichen Nachteile der Einsamkeit

2011 haben Forscher herausgefunden, dass die Erfahrung von sozialer Zurückweisung genauso schmerzt wie physisches Leid. Das bestätigt auch Stefanie Stahl und schreibt:

„In unserem Leben dreht sich fast alles um unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Gute Beziehungen machen glücklich, schlechte unglücklich. Wem nutzt der größte Reichtum, wenn er sich einsam fühlt? Was bringt der größte Erfolg, wenn kein Mensch einem wirklich nahesteht? Ein tiefes Gefühl der Einsamkeit ist der schlimmste seelische Zustand, den ein Mensch erleiden kann.“

stefanie Stahl

Einsamkeit ist also keine Einbildung, sondern eine sehr reale, im Gehirn nachweisliche und schmerzhafte Erfahrung. Und diese Erfahrung kann sich zu einer chronischen Stresserkrankung ausweiten, die zahlreiche andere Folgeerkrankungen mit sich ziehen kann, wie die Psychologin Prof. Dr. Bettina Pause vom Institut für Biologische und Sozialpsychologie der Universität Düsseldorf betont. Dagegen helfen analoge Kontakte weit besser als digitale, wie die Wissenschaftlerin klarstellt. Nur spielt sich heutzutage wahnsinnig viel Kommunikation ausschließlich auf der digitalen Ebene ab und das genügt eben nicht. „Es macht einen Unterschied, ob die Gesprächspartnerin oder der Freund anwesend ist. Ich muss mal in den Arm genommen werden oder gemeinsam spontan lachen. Das Analoge ist sehr viel intensiver und ich weiß schneller, ob ich mich auf den Menschen verlassen kann“, sagt Prof. Dr. Pause.

15 Tipps, wie du Einsamkeit überwinden kannst


Eine echte Umarmung ist mehr Wert als ein Umarmungs-Emoji. Soweit, so naheliegend. Aber was hilft noch, wenn du dich einsam fühlst? Hier kommen 15 Tipps gegen Einsamkeit. Bevor es damit aber losgeht, sei noch schnell gesagt: Nicht jeder Tipp hilft jeder Person zu jedem Zeitpunkt gleich gut. Nimm dir einfach die Ratschläge, die mit dir beim Lesen resonieren und setze sie für dich um.

  1. Übe dich in Selbstmitgefühl. Nimm deine Gedanken und Gefühle achtsam wahr. Werde dir darüber bewusst, dass dies eine ganz normale menschliche Erfahrung ist, die alle Menschen hin und wieder machen. Und verurteile dich nicht für deine gegenwärtigen Erfahrungen und Gefühle.
  2. Reflektiere deine Einsamkeit. Nutze dafür beispielsweise dein Journal und frage dich: Wann fühle ich mich einsam? Welche Situationen lösen dies aus? Ist die Ursache fehlende Verbundenheit, soziale Unsicherheit oder tatsächliches Alleinsein? Wann habe ich mich das erste Mal in meinem Leben so gefühlt? Wie lange fühle ich mich aktuell bereits einsam? Was hat mir in der Vergangenheit geholfen, um mich verbundener zu fühlen? Alternativ kannst du auch ganz intuitiv und frei schreiben. Setze dir dafür den Wecker auf 10 oder 20 Minuten und schreibe frei drauf los, was dir zu diesem Satzanfang „Im Augenblick fühle ich mich…“ einfällt.
  3. Vergleiche dich nicht mit anderen. Die wenigsten sind 24/7 unter Leuten und glücklich damit. Und: Jeder hat ein anderes Nähe-Distanz-Bedürfnis. Mir blüht immer noch das Herz auf bei dem Gedanken an meine 2,5 monatige Neuseeland-Reise ganz alleine. Eine Freundin von mir kann sich nicht mal vorstellen, für zwei Tage alleine ans Meer zu fahren. Weder sie noch ich sind ein Maßstab dafür, ab wann man einsam ist oder nicht alleine sein kann.
  4. Schreibe dir dein Netzwerk auf und führe dir vor Augen, wie viele Kontakte du eigentlich hast. Auf dieser Liste können wirklich alle stehen: Von deinen Eltern, über weitere Verwandte, gute Freunde, entfernte Bekannte, Arbeitskollegen, Nachbarn und mit wem du sonst so regelmäßig oder sporadisch Kontakt hast. Frage dich, wie du diesen Kontakten dienen könntest? Darüber fällt einem manchmal eine Idee ein, wie man den Kontakt (wieder) aufbauen kann. Überlege dir aber auch, ob und wie sie dir beispielsweise bei einer aktuellen Fragestellung dienen können? Die meisten Menschen helfen gerne und auch dies schafft ein Gefühl der Nähe.
  5. Rede mit jemandem, dem du vertraust, über deine Gefühle. Wer das sein könnte, das hast du vielleicht mit der Übung aus dem 4. Tipps bereits herausgefunden. Wie wichtig es ist, offen miteinander umzugehen, betont auch Stefanie Stahl: „Nähe entsteht nicht, indem wir perfekt sind und von anderen für unsere Leistungen bewundert werden. Sie entsteht auch nicht durch falsches Harmoniestreben, das in Unaufrichtigkeit mündet. Sie entsteht nicht durch Angriff und Attacke, nicht durch Rollenspiel und Tarnung, nicht durch Machtstreben und nicht durch Flucht und Rückzug. Echte Nähe entsteht allein durch Authentizität, Offenheit und Empathie.“ Und dafür braucht es zunächst eine offene Kommunikation. Außerdem ist Einsamkeit immer noch ein schambesetztes Thema und vielleicht stößt du auf einen Gleichgesinnten und schon fühlt ihr euch verbundener.
  6. Unternimm etwas. Irgendetwas. Es ist wichtig, das Gefühl nicht zu verdrängen. Da setzen die ersten drei Tipps an. Aber ebenso wichtig ist es, dass du dich diesem Gefühl nicht ganz und gar hingibst. Lenk dich ab, mach etwas Schönes, geh raus in die Natur und beweg dich. Vielleicht bist du kreativ und kannst etwas erschaffen, zum Beispiel ein neues Bild, ein Gedicht oder hol mal wieder die längst vertrockneten Window Colour-Farben raus. Vielleicht kommt ja auch dieser 90er-Trend zurück.
  7. Unternimm etwas außerhalb deiner Komfortzone. Ich komme nochmal zurück auf meine Freundin, für die es undenkbar ist, ein Wochenende allein ans Meer zu fahren. Was wäre, wenn sie es dennoch täte? Im schlimmsten Fall fühlt sie sich einsam. Im besten Fall freut sie sich über das Meer, den Wind, die Sonne und die Tatsache, dass sie sich getraut hat, allein etwas für sich zu tun. Was auch immer dich interessiert, dich aber ganz schön aus deiner Komfortzone hervorlocken würde, probiere es. Denn danach wirst du zumindest ein klein wenig stolz auf dich sein.
  8. Durchbreche die Stille. Wenn du tatsächlich allein bist und dies für dich schwer zu ertragen ist, dann lausche doch einem inspirierenden Podcast, einem Hörbuch (z. B. über Menschen, die sich ebenfalls einsam fühlen) oder einfach deiner Lieblingsmusik. Ebenso kann es helfen, den Fernseher oder das Radio im Hintergrund laufen zu lassen.
  9. Scanne und selektiere. Das mag jetzt hart klingen, aber es gibt manchmal Kontakte in unserem Leben, die uns einsamer fühlen lassen. Zum Beispiel, weil sie anstatt echter Gespräche nur eine Bühne für die Darstellung ihres perfekten Lebens brauchen. Oder weil sie immer wieder Verabredungen mit dir kurzfristig absagen. Egal, was die Gründe sind, du brauchst in deinem Leben nicht an Menschen festzuhalten, die dich mit einem schlechten Gefühl zurücklassen. Scanne dein Netzwerk, ob sich solche Menschen darunter befinden und dann lasse sie los.
  10. Knüpfe neue Kontakte. Selbst wenn das Gefühl von Einsamkeit nicht aus Alleinsein entspringt, können neue Kontakte Nähe und Verbundenheit bringen. Warte nicht darauf, dass andere die Initiative übernehmen, sondern traue dich selbst. Zwei mittlerweile sehr enge Freundinnen von mir habe ich so kennengelernt. Eine hat mit mir einen Sprachkurs besucht und danach haben wir uns auf einen Kaffee verabredet. Und eine andere Freundin habe ich im Krankenhaus kennengelernt, wenige Wochen später beim Joggen wiedergetroffen und nach der Handynummer gefragt. War das leicht? Nein, definitiv nicht. Hat es sich gelohnt: Auf jeden Fall!
  11. Melde dich in Online-Communities an. Es gibt zahlreiche Apps wie „nebenan.de“ oder „spontacts“, bei denen du neue Leute in deinem Umfeld kennenlernen kannst. Oder du suchst dir ein bestimmtes Interessensgebiet und suchst dir dazu eine Gruppe von Gleichgesinnten beispielsweise in einer Facebook-Community. Eine Bekannte tauscht sich darüber beispielsweise mit anderen Hundehaltern aus und hat so schon nette persönliche Kontakte geknüpft.
  12. Tue etwas Gutes. Das schafft auch ein Gefühl von Verbundenheit, z. B. einer alten Dame mit dem Rollator in den Bus helfen, Blutspenden gehen, im Altenheim aushelfen, als Lesementor/in arbeiten und so weiter.
  13. Geh früh zu Bett und schlafe aus. Arianna Huffington erwähnt in ihrem Buch „Die Neuerfindung des Erfolgs“ die Great British Sleep Survey. Diese habe ergeben, dass bei Menschen, die unter Schlafmangel leiden, das Gefühl von Einsamkeit fünfmal häufiger auftrete als bei Ausgeschlafenen. Also mach mal ein Stündchen früher die Augen zu und im besten Fall verschwindet das Gefühl über Nacht.
  14. Meditiere. Insbesondere die Metta-Meditation kann das Gefühl von Verbundenheit in dir stärken.
  15. Nutze externe Hilfe, z. B. durch einen Coach, Therapeuten oder auch die Telefonseelsorge.

Ich hoffe, diese 15 Tipps schenken dir den ein oder anderen für dich hilfreichen Impuls. Hast du weitere Tipps, was dir gegen das Gefühl von Einsamkeit hilft? Dann freue ich mich, wenn du einen Kommentar dalässt. Entweder direkt hier oder auf meinem Instagram-Account.

Ein Gedanke zu „Einsamkeit – was sie bedeutet und was dagegen hilft“

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