Mindset und Selbstvertrauen

Akzeptieren lernen – so geht’s

Das Bild zeigt ein visualisiertes Männchen, das zwischen Widerstand und Akzeptanz schwankt. Es visualisiert den Artikel auf www.achtsam-engagiert.de, auf dem du erfährst, wie du akzeptieren lernen kannst.

Letzte Woche haben wir zusammen einen Blick auf die drei Mythen rund um das Thema „Akzeptanz“ geworfen und diese ausgeräumt. Akzeptanz hat anders als oft angenommen nichts mit Gleichgültigkeit, Gutheißen oder Aufgeben zu tun. Heute gehen wir einen Schritt weiter und schauen, wie wir lernen können zu akzeptieren.

Akzeptanz: Es kommt auf die Haltung an

Der Philosoph Epiktet hat mal gesagt: „Wir können die Dinge nicht immer ändern, aber wir können unsere Haltung gegenüber diesen Dingen ändern“. Du kannst beispielsweise über das Wetter jammern oder du kannst dir Gummistiefel anziehen und lauthals „I’m singing in the Rain“ trällern. Natürlich musst du nicht gleich eine dramatische Muscial-Szene vom Besten geben. Bleib halt auf deinem Sofa sitzen, aber bitte ohne zu jammern. Der Punkt ist: Du kannst das Wetter nicht ändern, aber deine Einstellung dazu.

Akzeptieren, was ist

Und wie mit dem Wetter ist es mit vielen Bereichen deines Lebens. Auch mit den weniger trivialen. Wer einen Schicksalsschlag erlebt hat, krank ist, den Job verloren hat oder andere belastende Dinge durchmacht, hat allen Grund traurig, enttäuscht oder wütend zu sein. Es ist völlig unbestritten, dass manche Situationen durch und durch doof sind. Dementsprechend sind auch alle dazugehörigen Gefühle wie Trauer, Enttäuschung, Angst und Wut legitim. Und es ist auch wichtig, dass solche Gefühle zugelasen werden (s. hierzu auch meinen Artikel „Was Halloween dich über deine Gefühle lehrt„).

Gleichwohl bleibt es dabei, dass man diese ungewollte Situation und ebenso die damit einhergehenden Gefühle oftmals einfach nicht ändern kann. Daher hilft es leider nicht, sich immer wieder in eine negative Gedankenspirale zu begeben, weil eine Situation, die Gesundheit oder was auch immer im Leben anders ist als wir uns das wünschen. Akzeptanz hilft uns da einfach mehr als ein innerer Widerstand.

Grundannahmen für mehr Akzeptanz

Um zu lernen zu akzeptieren, müssen wir uns zunächst ein paar Grundannahmen vor Augen führen:

  • Es ist nicht deine Schuld. (Und wenn es deine Schuld ist, hast du in dem Moment mit deinem damaligen Wissen und deinen damaligen Motiven gehandelt. Heute weißt du es eben besser.)
  • Es ist nun Teil deines Lebens. Ob du es willst oder nicht.
  • Du erlebst diese Situation, aber du bist sie nicht. Sie definiert dich nicht.
  • Liebe dich, wie du bist. Du bist gut genug.

Diese Gedanken können bereits ein erster Schritt sein, sich gedanklich ein wenig von der belastenden Situation oder den belastenden Gedanken zu lösen.

Die Grundformel der Akzeptanz- und Commitmenttherapie

In dem sehr lesenswerten Buch* „Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei“, beschreibt der Autor Russ Harris, wie wir uns durch unseren stetigen Versuch unsere schmerzhaften Gedanken und Gefühle zu verdrängen oder durch positive zu ersetzen, nur noch mehr Leid aussetzen. Denn natürlich gelingt es uns auf Dauer nicht, uns vor unseren Dämonen zu verstecken.

Wenn wir lernen, auch diese negativen Gefühle und Gedanken zuzulassen, können wir ein ausgeglicheneres und damit insgesamt zufriedeneres Leben führen. Dafür stellt Russ Harris in seinem Buch die Grundformel der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) vor:

A = Akzeptieren Sie Ihre Gedanken und Gefühle und seien Sie präsent.
C = Comeback: Verbinden Sie sich wieder mit Ihren Werten.
T = Treten Sie in effektive Aktion.

Ein vereinfachtes Anwendungsbeispiel für diese Grundformel könnte sein:

Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr und akzeptiere sie (z. B.: „Ja, ich bin richtig wütend und enttäuscht.“). Verbinde dich mit deinen Werten (z. B. „Ich möchte ein gesundes Leben führen.“). Nutze dies nun, um daraus eine Handlung abzuleiten (z. B. „Ich lasse meine Gefühle zu und nutze diese Energie beim Joggen.“).

ACT – an einem Beispiel erläutert

Ich finde diese Grundformel gleicht einer Zauberformel, weil sie so einfach ist und die wesentlichen Aspekte zeigt, die uns dabei helfen, Akzeptanz zu lernen und uns aktiv aus der Passivität oder Opferrolle hervorzuholen.

Hierfür ein weiteres Beispiel: Angenommen du wurdest auf der Straße überfallen und deine Handtasche wurde geklaut. Du hast versucht, dem Übeltäter hinterherzurennen, aber er ist über alle Berge und du kannst nichts mehr daran ändern. Sicherlich wirst du eine ganze Palette an negativen Gefühlen, wie Angst, Ohnmacht und Wut empfinden. Das ist normal und ok. Schwierig wird es allerdings, wenn du aufgrund dieser Gefühle nun nicht mehr das Haus verlassen willst. Damit widersprichst du deinen Werten. Denn viele deiner Werte setzen voraus, dass du dich unter Menschen begibst und die Natur erfährst. In dem Moment, wo du dir deine Werte vor Augen führst, kannst du daraus eine Aktion ableiten, wie z. B. „Sonntagnachmittag halte ich die Verabredung mit meiner Freundin ein und wir gehen zusammen spazieren.“

Neben dieser „Zauberformel“ der ACT gibt es auch noch ein paar weitere Tipps, um Akzeptanz zu lernen.

10 Tipps, wie du dich in Akzeptanz üben kannst

  1. Besuche einen Mindfulness-Based Stress-Reduction Kurs (MBSR). Dort habe ich beispielsweise den Bodyscan gelernt. Wenn du erst einmal in den Bodyscan hineinschnuppern willst, findest du in diesem Artikel ein paar Inspirationen. Falls du nun einen MBSR-Kurs buchen möchtest, findest du auf der Seite des MBSR-MBCT-Verbands eine Übersicht der Kurse in deiner Nähe
  2. Du kannst dich außerdem immer wieder fragen, ob es gerade eine Situation gibt, die du gern anders hättest als sie ist. Wie gehst du damit um? Spürst du nur den Schmerz durch die Situation oder spürst du zusätzlich den Druck des inneren Widerstands dagegen? Hier hilft es sich im Kleinen zu üben. Russ Harris empfiehlt dazu „Nutzen Sie jede Gelegenheit. Wenn Sie zum Beispiel im Stau stehen, im Regen an einer Haltestelle warten oder auf einen Freund warten, der zu spät dran ist, nutzen Sie die Zeit, um Ausdehnung zu üben. Achten Sie darauf, was Sie in dem Augenblick empfinden: Ist es Langeweile, Angst, Irritation? Was es auch sein mag, atmen Sie in das Gefühl hinein, schaffen Sie ihm Raum und lassen Sie es zu.“
  3. Mache eine kleine „Ja-Übung“. Bestätige die Situation wie sie ist, anstatt sie abzulehnen. Sage dazu ja zu deiner Situation, wie auch immer sie lauten mag.
    „Ja, entgegen der ursprünglichen Versprechung wurde mein befristeter Vertrag nicht verlängert. Ja, ich bin bald arbeitslos. Ja, das ist unfair und beängstigend. Ja, ich fühle mich gerade schlecht und auch in meinem Selbstwert geknickt. Ja, es ist, wie es ist.“
    Wie fühlst du dich, nachdem du das gesagt hast? Wahrscheinlich ein ganz klein bisschen befreiter, oder?
  4. Entdecke Tetris-Spiel-Momente: Frage dich in der nächsten Situation, gegen die du dich innerlich wehrst, ob du gerade Widerstände gegen einen unaufhaltsamen Tetris-Stein kultivierst oder ob du konstruktiv überlegst, wie du ihn ins Spiel integrieren kannst. Siehe hierzu auch den Artikel von letzter Woche.  
  5. Singe deine Sorgen oder negative Gedanken, um dich damit von ihnen zu distanzieren. So kannst du z. B. auf die Melodie von „Happy Birthday to you“ oder „Alle meine Entchen“ singen „Ich habe gerade viel Stress“. Wenn es dir wie mir geht, wirst du sehr schnell vor lauter Albernheit zu lachen anfangen und die Situation wirkt gleich viel weniger bedrohlich auf dich. Oder um es in den Worten von Russ Harris zu sagen, der diese Technik in seinem Buch vorstellt: „Sie haben ihn (Anm.: den Gedanken) entschärft.“
  6. Stell dir vor, deine aktuelle Situation ist ein hässliches, aber irgendwie bemitleidenswertes, knuffeliges Tier. Nimm es in Gedanken einfach mal in den Arm. Der arme Wicht hat ein wenig Mitgefühl verdient. Wozu das Ganze? Auch dies entschärft wie das oben genannte Singen die Situation und kann uns milde stimmen.
  7. Betrachte Situationen, die dich herausfordern, als Teil einer noch nicht fertig geschriebenen Heldengeschichte. Harry Potter hätte, als er unter der Treppe seiner gemeinen Tanten und Onkel lebte, wohl auch nie gedacht, dass noch Großes auf ihn wartet. Durch seine Erfahrungen hat er überhaupt erst das Durchhaltevermögen und die Bescheidenheit mitgebracht, die ihm zu einem echt sympathischen Helden werden ließen. Sicherlich wirst du noch nicht erkennen, welch heldenhaftes Potential in der aktuellen Situation für dich steckt. Aber vielleicht kannst du einmal einen Blick in die Vergangenheit werfen, um zu schauen, wie gut dir andere Herausforderungen gelungen sind. Das kann dir Kraft und Zuversicht schenken.
  8. Auch wenn es sich widersprüchlich anhört. Schreibe dir auf, wofür du alles dankbar bist. Sicherlich trifft dies nicht auf die gegenwärtige Situation zu, aber es hilft dir den Blick auf das zu lenken, was dennoch richtig gut läuft. Denn das Leben ist nie nur gut oder nur schlecht. Irgendetwas Gutes lässt sich immer finden. Und sei es nur, dass wir hier in Deutschland zum Beispiel das Privileg von überall verfügbaren fließendem Wasser haben.
  9. Wenn du in negative Grübel-Schleifen ob der ungewollten Situation gerätst, fülle die Zeit mit alternativen Aktivitäten, um dich daraus zu befreien. Wichtig dabei ist jedoch, dass du dies bewusst tust und nicht in eine unbewusste Fluchtstrategie abdriftest. Beispiel: Wenn du gerade einen Riesenschrecken erlebt oder Angst vor einer morgigen Prüfung hast, kann es eine gelungene Ablenkung sein, eine entspannte Tier-Doku anzuschauen. Wer jedoch jeden Abend den Fernseher einschaltet, um nicht mehr an die Arbeitsprobleme zu denken, tut dies meist nicht gezielt und bewusst, sondern als gewohnte Fluchtstrategie vor den eigenen Gedanken und Gefühlen.
  10. Und zu guter Letzt führe dir vor Augen: Akzeptanz ist eine Entscheidung. Du kannst nicht beeinflussen, was dir im Leben so an Steinen unterkommt, aber du hast die Verantwortung dafür, wie du mit ihnen umgehst. Und nur du allein kannst die Entscheidung treffen, ob du weiter gegen etwas Unmögliches ankämpfen willst oder ob du dich stattdessen deinen vorhandenen Optionen zuwenden willst. Was glaubst du: Womit wirst du wohl langfristig glücklicher?

Das sind meine Tipps, um akzeptieren zu lernen. Ganz klar ist aber auch: Akzeptanz ist ein fortlaufender Prozess, kein Ziel, das man irgendwann erreicht hat und „fertig“ damit ist. Es werden uns im Leben immer wieder neue Situationen begegnen, die uns neu in unserer Akzeptanz herausfordern und an jeder können wir üben und wachsen.

Im dritten und letzten Artikel dieser kleinen Akzeptanz-Serie lasse ich viele schlaue andere Menschen zu Wort kommen und präsentiere dir eine Liste der inspirierendsten Akzeptanz-Zitate.

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Weitere Informationen findest du auch in meinem Datenschutz-Artikel.

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