Achtsamkeit und Balance

Dir wächst alles über den Kopf? Probiere diese 5 Schritte gegen Perfektionismus

Neulich bin ich untergegangen. Untergegangen im fremd und selbst fabrizierten Stress. Auf der Arbeit habe ich innerhalb kürzester Zeit mehrere zweitägige Workshops entwickelt und zwei digitale Lernräume gebaut. Und zusätzlich prasselten auch noch alle weiteren üblichen Anfragen, Störmeldungen und Problemchen auf mich ein. Obendrein wuchs unser Themen-Back-log beachtlich und es kamen mehr To Do’s hinzu, als dass ich sie abarbeiten konnte. Mir rauschte der Kopf und fünf Schritte haben mir geholfen, wieder Klarsicht zu gewinnen.

Wie es zu meinem hohen Stresslevel gekommen ist

Der fremd fabrizierte Stress war durch einen engen Zeitplan gegeben. Der selbst fabrizierte Stress, war wie so oft, durch meinen Perfektionismus gegeben. Mein Anspruch war, dass jeder Teilnehmer nach der Schulung nicht nur schlauer war als vorher, sondern auch noch zufriedener mit der Anwendung, zu der ich geschult habe. Und selbstverständlich sollten die Teilnehmer die Schulung und mich als Trainerin nicht weniger als fantastisch finden. So kann ich mit meinen Ansprüchen ja sehr angemessen und bescheiden sein.

Nur hat mein Perfektionismus mich an einen Punkt geführt, an dem ich abends einfach nur erschöpft, frustriert und völlig fertig mit der Welt heulend auf meinem Sofa gelandet bin. Ich bin nicht nah am Wasser gebaut und im Grunde gibt es nur drei Auslöser für mich, weshalb ich weine: Große Traurigkeit, Selbstmitleid und Wut gepaart mit Ohnmacht. An diesem Abend hatten sich Selbstmitleid und Ohnmacht verabredet, um mich in ein heulendes Häufchen Elend zu verwandeln. Mir war einfach alles zu viel und ich wusste partout nicht, wie ich aus diesem Stress-Hamsterrad aussteigen sollte. Wie ich trotzdem aus dem Tief herausgekommen bin? Mit diesen fünf Schritten.

Wahrnehmen, was ist und sich nicht identifizieren

An aller erster Stelle steht wie so oft die Achtsamkeit. Situationen wie diese kenne ich auch von früher. Damals habe ich dieses Gefühl nicht weiter reflektiert, sondern ihm gefühlt machtlos die Haustür geöffnet, damit es anschließend vom Gast zum Hausbesetzer wird. Ich habe es gewähren lassen, denn ich konnte ja nichts tun. Aber das ist ein großer Irrtum und dank meiner Achtsamkeitspraxis ist mir das heute auch bewusst. Anders als früher habe ich nun einfach wahrgenommen, dass ich mich überlastet fühle und erschöpft bin. Ich habe mich nicht mit meinen Gefühlen identifiziert, sondern mich in die Beobachterrolle begeben. Dadurch bin ich Hausherrin geblieben und das negative Gefühl blieb lediglich der Gast.

Annehmen, was ist und es nicht ablehnen

Anschließend habe ich das negative Gefühl genauso zugelassen, wie es ist. Mir war zum Heulen zumute, also habe ich an dem besagten Häufchen-Elend-Abend sozusagen mit vollem Elan und hemmungslos geheult und alles rausgelassen. So lächerlich und herzzerreißend dies ausgehsehen haben mag, so gut hat es getan. Und das aus einem ganz einfachen Grund: Ich habe mich anschließend wieder ruhig, gelöst und vor allem müde gefühlt (wodurch ich früher eingeschlafen bin und meinen Schlafdefizit ein wenig aufgelöst habe. Yay).

Aber welchen Mehrwert hat es, wenn man sich in das tiefe Tal der Tränen begibt? Wie ich schonmal an anderer Stelle geschrieben habe, wollen Gefühle gelebt werden. Tust du das nicht, mag dir das vielleicht kurzfristig helfen. Aber langfristig kommen sämtliche unterdrückte Gefühle zu den denkbar unpassendsten Zeiten und in einer viel größeren Wucht wieder hervor. Cholerische Wutausbrüche in völlig nichtigen Situationen können ein Beispiel sein. Ergo: Lass alles lieber einmal raus und lass es dann aber auch wieder los. Womit wir bei Schritt drei wären.

Loslassen und nicht anhaften

Es ist wichtig, dass du dich nicht mit deinen Gefühlen identifizierst. Oder um bei dem oberen Beispiel zu bleiben: Nicht das Gefühl ist der Hausherr, sondern du bist es und dein Gefühl ist nur der Gast. Das bedeutet auch, dass du zwar deine Gefühle als Gast reinlassen solltest (sonst werden die grantig und hauen nie ab), aber dann lässt du sie auch wieder gehen.

Wer sich jeden Tag dem Weltschmerz, dem eigenen Leid und überhaupt der eigenen erdachten Opferhaltung hingibt, lenkt nur den Fokus auf das, was schlecht läuft (z. B. zu viel Stress) und versperrt sich dadurch den Weitblick für das, was geht (z. B. Stressabbau).

Anders als in einem Comic wandert die dicke, graue Regenwolke eben nicht fest über deinen Kopf mit dir egal, wohin du gehst. Jede Regenwolke verzieht sich wieder. Und auf Regen folgt irgendwann Sonne. Das ist ein völlig abgedroschener Kalenderspruch und doch so wahr! Mach dir bewusst, dass du nicht das schlechte Gefühl bist, sondern nur ein schlechtes Gefühl hast. Das ist ein großer Unterschied.

Die wahren Stressoren identifizieren

Erst, wenn du deine Gefühle wahrgenommen, angenommen und losgelassen hast, wirst du den Klarblick haben, ihrer Ursache einmal näher auf den Grund zu gehen. Und die Ursache liegt meistens mehr in dir als im Außen. Natürlich hatte ich objektiv gesehen, reichlich zu tun. Aber mit Druck konnte ich immer schon gut umgehen und wenn ich ehrlich bin, habe ich maximal in der Hochphase 50 Stunden in der Woche gearbeitet und da werden mich einige Ärzte, Consultants und Manager nun wahrscheinlich nur müde belächeln (aber nebenbei: Das müde Belächeln dieser Workaholics meine ich ganz wortwörtlich. Ich halte es für gefährlich auf Dauer so viel zu arbeiten).

Das Hauptproblem waren also nicht per se die Arbeitsmenge oder Wochenstunden, sondern vielmehr meine eigenen Erwartungen und Ansprüche. Ich wollte die perfekten Flipcharts visualisieren, den perfekten Zeitplan erstellen, die perfekten Arbeitsblätter erstellen und mich schon vorab auf jede potentiell aufkommende Frage vorbereiten. Da ich aber nicht in die Zukunft schauen kann, ist insbesondere die letzte Aufgabe von vornherein zum Scheitern verurteilt – erst recht, wenn dann auch noch die Vorbereitungszeit extrem knapp ist. In dem Moment, wo ich mich von dem Gedanken gelöst habe, alles bis ins letzte Detail durchzuplanen, zu kontrollieren und zu perfektionieren, fiel mir bereits eine riesengroße (selbst hoch gehievte) Last von den Schultern.

Vom perfektionistischen Verhalten zur wahren Ursache vordringen

Doch mein Perfektionismus ist nur die äußere Schicht der Ursache. Wer dem Problem wirklich auf den Grund gehen will, sollte auch hier tiefer graben.  In meinen Fall lauteten die Fragen: Warum muss meine Schulung denn perfekt werden? Warum ist gut nicht gut genug? Und was erhoffte ich mir davon? Die Antworten auf solche Fragen sind für jeden sehr persönlicher Natur. Aber wahrscheinlich wird deine Antwort wie auch meine Antwort im Kern gleich ausfallen: Ursache sind alte, verstaubte und doch noch sehr präsente Glaubenssätze. Manche nennen sie auch innerer Antreiber oder innerer Kritiker. Unabhängig davon, wie sie heißen eint sie, dass sie finstere Gesellen sind, die uns nur negative Botschaften ins Ohr flüstern, wie zum Beispiel:

  • Das schaffst du nie!
  • Du musst Leistung erbringen, um respektiert zu werden.
  • Du musst perfekt sein, um gemocht zu werden.
  • Du musst es allen recht machen.
  • Du wirst versagen.

Und so weiter und so fort. Diese Liste der Gehässigkeiten lässt sich beliebig erweitern und wahrscheinlich fällt dir spontan auch der ein oder andere Satz ein. Das Gute ist: In dem Moment, wo du dir darüber bewusst wirst, hast du ihnen schon ein Stück weit ihre Macht genommen.

Die Antreiber in die Wüste schicken

Das Wunderbare ist: Sobald du deine persönlichen Antreiber und Glaubenssätze entdeckst, hast du die Chance, sie in Frage zu stellen und dich von ihnen zu distanzieren. Und genau das habe ich getan. Hierbei hilft mir persönlich immer die Frage: „Kann ich es wirklich wissen?“. Kann ich wissen, dass ich die Schulung vermasseln werde und mir nur negatives Feedback einheimsen werde? Nein, natürlich ist das keine Gewissheit, eher im Gegenteil: Bei dem Level an Vorbereitung und auch an thematischer Erfahrung meinerseits wäre das ziemlich unrealistisch. Ich habe mir zur Abwechslung also statt der hyperdramatischen Risiken einfach mal meine Ressourcen vor Augen geführt. Und siehe da: Es ist sehr viel wahrscheinlicher, dass ich die Schulung gut meistern werde. Und selbst wenn nicht: Dann passiert auch nichts weiter Dramatisches (siehe dazu auch den Spotlight-Effekt).

Lange Rede, kurzer Sinn: Lass dich nicht von deinen inneren Glaubenssätzen und Antreibern in die Irre führen. Entdecke diese finsteren Gesellen und schicke sie anschließend in die Wüste.

Ich fasse nochmal zusammen, was du tun kannst, wenn dir alles zu viel wird:

  1. Nimm überhaupt erstmal wahr, was ist, aber identifiziere dich nicht mit deinem Problem oder deinen Gefühlen.
  2. Lass deine negativen Gefühle zu und lass sie raus. Gefühle wollen gelebt und nicht unterdrückt werden.
  3. Lasse deine negativen Gefühle dann aber auch wieder los und löse dich von deiner Opferhaltung, um dich den Lösungsmöglichkeiten zuzuwenden.
  4. Analysiere nun, welchen Anteil du an deiner derzeitigen Situation hast und betrachte nicht nur dein Verhaltensmuster (z. B. Perfektionismus), sondern auch die dahinterliegenden Glaubenssätze und Antreiber.
  5. Stell den Wahrheitsgehalt dessen, was deine Antreiber dir so ins Ohr flüstern, kritisch in Frage und distanziere dich davon.

Wie gehst du damit um, wenn dir alles zu viel wird? Teile gern deine Tipps und Tricks im Kommentar!

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